Kollagen ist ein Begriff, den man heute überall hört – in Cremes, Nahrungsergänzungsmitteln, Getränken oder Schönheitsroutinen. Aber was genau ist Kollagen, warum wird es so stark beworben und was sagt die Wissenschaft darüber?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht rund 30 % der gesamten Proteine aus. Es befindet sich in Haut, Knochen, Gelenken, Muskeln, Sehnen, Bändern und sogar in Blutgefäßen. Kurz gesagt: Kollagen ist das „Strukturprotein“, das unseren Körper zusammenhält.
Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab – in der Regel ab Mitte 20. Das ist ein natürlicher Prozess, der sich durch Faktoren wie UV-Strahlung, Stress, unausgewogene Ernährung oder Rauchen zusätzlich beschleunigen kann.
Welche Arten von Kollagen gibt es?
Forscher unterscheiden mehr als 20 verschiedene Kollagentypen, doch die wichtigsten für den menschlichen Körper sind:
- Typ I: Hauptsächlich in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern – sorgt für Festigkeit und Elastizität.
- Typ II: Kommt in Knorpeln und Gelenken vor – unterstützt Beweglichkeit und Stabilität.
- Typ III: In Muskeln, Organen und Blutgefäßen – trägt zur Gewebestruktur und Elastizität bei.
In Nahrungsergänzungsmitteln findet man meist Typ I und II, entweder aus marinen (Fisch) oder bovinen (Rind) Quellen.
Warum sprechen so viele über Kollagen?
Kollagen wird oft im Zusammenhang mit Hautalterung, Gelenkfunktion und allgemeinem Wohlbefinden genannt. In einer Zeit, in der Gesundheit und Ästhetik Hand in Hand gehen, sehen viele Menschen in Kollagen eine natürliche Unterstützung für Körper und Ausstrahlung.
Für die Haut:
Kollagen trägt zur Struktur und Elastizität der Haut bei. Mit abnehmender Kollagenproduktion wird die Haut dünner, trockener und weniger straff. Deshalb wird Kollagen oft in Verbindung mit Hautpflege, Feuchtigkeit und Spannkraft gebracht.
Für Gelenke und Knochen:
Typ-II-Kollagen spielt eine Rolle bei der Bildung und Erhaltung von Knorpelgewebe. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, greifen häufig zu Kollagenpräparaten, um Gelenke zu unterstützen.
Für Muskeln und Bindegewebe:
Kollagen ist Bestandteil der Muskulatur und unterstützt den Aufbau von Gewebe. Gerade im Alter kann eine ausreichende Versorgung helfen, die Struktur zu erhalten.
Welche Formen von Kollagen gibt es in Ergänzungen?
- Hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide): Am häufigsten verwendet. Es ist aufgespalten und dadurch leichter vom Körper aufzunehmen.
- Gelatine: Teilweise hydrolysiertes Kollagen, wird vor allem in Lebensmitteln verwendet.
- Marine Kollagenquellen: Aus Fischen gewonnen, enthalten meist Typ I und gelten als leicht bioverfügbar.
- Bovines Kollagen: Aus Rind gewonnen, reich an Typ I und III.
Kombinationen mit Vitamin C sind besonders beliebt, da Vitamin C an der natürlichen Kollagensynthese beteiligt ist.
Unterschiede bei Frauen und Männern
Frauen:
Mit zunehmendem Alter oder hormonellen Veränderungen – etwa in der Menopause – sinkt die natürliche Kollagenproduktion schneller. Deshalb greifen viele Frauen zu Kollagen, um Haut, Haare und Nägel unterstützend zu pflegen. Auch im Sport kann Kollagen helfen, die Gelenke geschmeidig zu halten.
Männer:
Männer nutzen Kollagen häufiger für Muskel- und Gelenkunterstützung, insbesondere bei sportlicher Belastung oder intensiver körperlicher Arbeit. Kollagen kann außerdem zur Regeneration beitragen und Bindegewebe stärken.
Häufig gestellte Fragen zu Kollagen
1. Ab wann sollte man Kollagen einnehmen?
Viele beginnen ab dem 25. bis 30. Lebensjahr, wenn die körpereigene Produktion langsam abnimmt.
2. Wie viel Kollagen sollte man täglich zu sich nehmen?
Je nach Produkt 5–10 g pro Tag. Die Dosierung variiert je nach Bedarf und Konzentration.
3. Wie lange sollte man Kollagen nehmen?
Da Kollagen in der Haut und im Gewebe langsam aufgebaut wird, empfehlen viele Hersteller eine Einnahme über mehrere Wochen oder Monate.
4. Welche Nährstoffe fördern die Kollagenbildung?
Vitamin C, Zink, Kupfer und Aminosäuren wie Glycin und Prolin spielen eine Rolle bei der natürlichen Synthese.
5. Gibt es Nebenwirkungen?
Kollagen gilt als gut verträglich. Gelegentlich berichten Anwender über leichte Verdauungsbeschwerden, die jedoch selten sind.
Kollagen und Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung kann die körpereigene Kollagenproduktion unterstützen.
Zu den Lebensmitteln, die für Kollagenaufbau wichtig sind, zählen:
- Proteinreiche Lebensmittel (Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch)
- Vitamin-C-reiche Früchte (Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika)
- Grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl)
- Knochenbrühe, da sie natürliche Kollagenpeptide enthält
Qualität und Herkunft
Bei Kollagenpräparaten ist Qualität entscheidend. Produkte aus zertifizierter Herstellung, ohne künstliche Zusätze und mit nachweislich hoher Bioverfügbarkeit, sind zu bevorzugen.
Viele achten inzwischen auf marine Kollagenquellen, da sie umweltfreundlicher und leichter verdaulich sein können.
Fazit
Kollagen ist kein Wundermittel, sondern ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Eine ausreichende Kollagenversorgung kann Haut, Gelenke, Muskeln und Gewebe unterstützen. Frauen und Männer profitieren gleichermaßen – auf unterschiedliche Weise.
Wichtig bleibt: Kollagen ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Medikament. Es kann die natürliche Struktur des Körpers unterstützen, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.
Quellen
- Proksch E. et al. – Oral Collagen Peptides Improve Skin Elasticity and Hydration (Skin Pharmacol Physiol, 2014)
- Bello AE, Oesser S. – Collagen Hydrolysate for Joint Health (Curr Med Res Opin, 2006)
- WebMD – Collagen Supplements Overview
- NIH – Collagen Dietary Supplement Fact Sheet
- Mayo Clinic – Collagen: What You Need to Know
